简单九式 改善“龟脖”

         “龟脖”是上班族、低头族很常见的问题，主要是因为不良姿势造成肌肉失衡，使脖子总是像乌龟一样伸出、下垂。

        这不仅会影响美观，还会使颈椎长期处于紧张的状态，很容易产生慢性劳损、变形乃至骨质增生，甚至还会造成颈椎间盘突出。        

        当颈部血管受到了压迫，人就会感到头疼头晕及耳鸣；当神经受到了压迫，会感觉手臂酸痛、麻木，甚至是下肢无力。

        如果老人已经有“龟脖”的趋势，应按照下面的保健操来调整失衡的肌群。

        第一式：颈部旋转

        坐于椅子上，双手放于大腿上，将颈部缓缓向左转，当转动至自身可承受的最大限度时，维持该姿势约30秒。颈部回直，再缓缓向右转至最大限度，维持30秒。重复进行3次。

        第二式：颈部牵伸

        取坐位，双脚分开与肩同宽。右手抓住椅子，以固定右肩。左手放在头的右上方，随后牵拉头部，使其靠向左肩。当有牵拉感时，维持30秒。两侧轮换，重复进行3次。

        第三式：墙壁拉胸

        面对墙壁站立，双手高举置于墙上。右腿向前跨一步，右膝屈曲。同时左腿向后伸直，使头至左脚跟成一直线，当有牵拉感时，维持30秒。两侧轮换，重复进行3次。

        第四式：普拉提游泳

        趴在瑜伽垫上，四肢分别向前后伸直。抬起头部及胸部，同时使左臂、右腿向上抬起。放下左臂及右腿，再抬起右臂及左腿。两侧轮换，重复进行15次。

        第五式：背部伸展

        取俯卧位，两手十指交扣，置于头部后方。然后，抬起头部及胸部，肩胛内收，使颈部及整个后背部都得以牵拉，维持15~30秒。休息片刻后，再进行下一遍，重复进行3遍。

        第六式：猫牛式拉伸

        跪在瑜伽垫上，双手撑地，后背平直。慢慢弯曲脊柱，下巴微微内收，成猫式拉伸，维持15秒。放松弯曲的脊柱，慢慢凹背，成牛式拉伸，维持15秒。放松片刻后，再进行下一遍，重复进行3遍。

        第七式：仰卧起坐

        取仰卧位，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿。重复进行15次。

        第八式：靠墙站立

        背对墙面站立，两脚并拢，使足跟、小腿、臀部、肩胛骨以及头部后侧紧贴墙面，维持此姿势1分钟。放松，休息1分钟后，再重复上述动作3遍。

        第九式：靠墙伸展

        背对墙面站立，两脚并拢，使足跟、小腿、臀部、肩胛骨及头部后侧紧贴墙面。随后十指交扣、反掌，使两臂向上伸直，维持此姿势1分钟。放松，休息1分钟后，再重复3遍。

        （摘自《医药星期三》2018.09.26  钟立/文）